โรคเบาหวาน หนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่นับเป็นปัญหาสาธารณสุขสำคัญทั่วโลก ด้วยจำนวนผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และมักเป็นภัยเงียบที่หลายคนไม่รู้ตัวจนกระทั่งมีอาการรุนแรง แม้ว่าพันธุกรรมจะมีส่วนในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 แต่ปัจจัยสำคัญที่สุดคือ "พฤติกรรมการใช้ชีวิต" ที่เราเลือกทำในแต่ละวัน 

เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 7 พฤติกรรมที่อาจทำให้คุณเสี่ยงเบาหวานโดยไม่รู้ตัว และคุณอาจกำลังทำอยู่ทุกวัน!

รู้จักกับโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้ไม่เพียงพอ หรือร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอินซูลินมีหน้าที่นำน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อน้ำตาลสะสมในเลือดเป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงต่ออวัยวะสำคัญทั่วร่างกาย เช่น ตา ไต หัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท

7 พฤติกรรมเสี่ยงเบาหวานที่คุณอาจทำอยู่ทุกวันโดยไม่รู้ตัว

1. บริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป นี่คือผู้ร้ายอันดับหนึ่งที่หลายคนมองข้าม ไม่ใช่แค่น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือชาไข่มุกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า แป้งต่างๆ ที่ผ่านการขัดสีจนสูญเสียใยอาหารและวิตามิน เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักเพื่อหลั่งอินซูลินออกมาควบคุม หากเกิดภาวะนี้ซ้ำๆ เป็นเวลานาน อินซูลินอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร (ภาวะดื้ออินซูลิน) หรือตับอ่อนล้าจนผลิตอินซูลินได้น้อยลง

2. ขาดการออกกำลังกาย ใช้ชีวิตนั่ง ๆ นอน ๆ การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้เซลล์ต่างๆ นำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น และช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีเป็นเวลานานโดยไม่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ก็เท่ากับว่ากำลังเพิ่มความเสี่ยงให้กับตัวเอง

3. นอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่สม่ำเสมอ การอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอ หรือ น้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนในร่างกายที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ นอกจากนี้ การนอนที่ไม่สม่ำเสมอ หรือการทำงานกะกลางคืนที่รบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ก็ส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลเช่นกัน

4. ความเครียดเรื้อรัง เมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉิน หากเกิดความเครียดเรื้อรัง ฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกหลั่งออกมาอย่างต่อเนื่อง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน และอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน

5. การรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารไขมันสูง อาหารแปรรูปมักมีส่วนผสมของน้ำตาล เกลือ และไขมันทรานส์สูง ซึ่งล้วนแล้วแต่ไม่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปยังส่งเสริมการอักเสบในร่างกายและเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย

6. ละเลยการดื่มน้ำเปล่าและดื่มเครื่องดื่มปรุงแต่งรสเป็นประจำ หลายคนอาจติดการดื่มน้ำหวาน ชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้กล่องแทนน้ำเปล่า เครื่องดื่มเหล่านี้แม้จะดูไม่หวานมาก แต่ก็มีน้ำตาลแฝงอยู่จำนวนมาก การดื่มเป็นประจำทุกวันย่อมเพิ่มภาระให้ตับอ่อนและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยไม่รู้ตัว

7. น้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่สะสมบริเวณช่องท้อง (visceral fat) มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะดื้ออินซูลิน เนื่องจากไขมันเหล่านี้จะหลั่งสารที่รบกวนการทำงานของอินซูลิน

ปรับชีวิต ลดเสี่ยงเบาหวาน กุญแจสู่สุขภาพดี

การดูแลสุขภาพเพื่อห่างไกลโรคเบาหวานไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างถูกจุด 

1. ปรับการกิน ลดหวาน เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ลดน้ำตาล ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหาร เลือกดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก หรือชาสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล
- เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เพิ่มผัก ผลไม้รสไม่หวานจัด เพื่อเพิ่มใยอาหาร

2. ขยับตัวให้มากขึ้น ลดพฤติกรรมนั่งนาน
- ลุกเดินบ่อย ๆ ตั้งเตือนให้ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

3. นอนหลับให้เพียงพอ คุณภาพการนอนสำคัญ
- รักษานาฬิกาชีวิต เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน
- สร้างบรรยากาศที่ดี ห้องนอนควรเงียบ มืด และเย็นสบาย หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากจอก่อนนอน

4. จัดการความเครียด ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
- หากิจกรรมที่ชอบ ทำงานอดิเรก ฟังเพลง หรือทำสมาธิ เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด
- ระบายความรู้สึก พูดคุยกับเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อรู้สึกเครียดมาก

5. เลือกอาหารธรรมชาติ ลดอาหารแปรรูป
- ปรุงอาหารเอง ควบคุมส่วนผสม เลือกโปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี และลดอาหารทอด อาหารปิ้งย่างที่ไหม้เกรียม
- เลี่ยงของสำเร็จรูป ลดไส้กรอก แฮม หรืออาหารแช่แข็ง ซึ่งมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันไม่ดีสูง

6. ควบคุมน้ำหนัก รักษาสมดุลร่างกาย
ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป (0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์) โดยปรับการกินและออกกำลังกายควบคู่กัน
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากมีน้ำหนักเกินมาก หรือไม่สามารถลดได้ด้วยตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

ควบคุมเบาหวานให้อยู่หมัด... เริ่มต้นง่าย ๆ ที่บ้าน

การมี เครื่องตรวจน้ำตาลในเลือด ติดบ้านไว้ ไม่ใช่แค่ความสะดวกสบาย แต่คือการเสริมสร้างความเข้าใจในร่างกายของตัวเอง เมื่อคุณตรวจน้ำตาลเป็นประจำ คุณจะเห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่ทาน กิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย หรือแม้แต่ความเครียด กับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณและแพทย์สามารถวางแผนการดูแลเบาหวานได้อย่างแม่นยำและเฉพาะบุคคลมากขึ้น

การตรวจน้ำตาลที่บ้านเป็นประจำจะช่วยให้คุณ

• รู้จักร่างกายตัวเองดีขึ้น เข้าใจว่าอาหารประเภทไหน หรือกิจกรรมใดส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
• ปรับแผนการดูแลได้ทันท่วงที เมื่อเห็นแนวโน้มของระดับน้ำตาล ก็สามารถปรับการกินหรือกิจกรรมได้ทันก่อนที่จะสายเกินไป
• ลดความกังวล ไม่ต้องรอผลตรวจจากโรงพยาบาล ลดความเครียดและเพิ่มความมั่นใจในการใช้ชีวิต
• มีข้อมูลให้แพทย์ ข้อมูลการตรวจน้ำตาลที่บ้านเป็นประจำ จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับแพทย์ในการประเมินและปรับแผนการรักษาให้เหมาะสมกับคุณที่สุด

สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการใส่ใจดูแลตัวเอง อย่ารอให้สายเกินไป การลงทุนกับเครื่องตรวจน้ำตาลคุณภาพดีสักเครื่อง และหมั่นตรวจเช็คเป็นประจำ จะเป็นก้าวสำคัญที่ช่วยให้คุณ ควบคุมเบาหวานได้อย่างมั่นใจ และมีชีวิตที่เปี่ยมสุขในทุก ๆ วัน